Dziś przypomniałem sobie o celach, które wyznaczyłem dla tego bloga i tematach, które chciałbym poruszyć – stąd też nowa odsłona strony głównej. Chcę pokazać tu kilka narzędzi, które pomogły mi w trudnym epizodzie depresji i które sprawiły, że udało mi się zniszczyć w sobie wiele niepożytecznych myśli i przekonań, które wstrzymywały mnie przed działaniem.
Jednym z nich jest tabela myśli automatycznych – proste narzędzie z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), które pomaga „wyłapać” myśli, przekonania i emocje, które trzymają Cię w miejscu.
Do czego służy tabela myśli automatycznych?
To narzędzie pozwala zacząć proces rozpoznawania niezdrowych myśli automatycznych, przekonań i emocji, które nie pozwalają Ci wzrastać.
Ważne: takie narzędzie stosuje się w trakcie terapii poznawczo-behawioralnej. Jeśli pracujesz nad trudnymi emocjami, dobrze jest skonsultować swoje zapisy z psychoterapeutą.
Jak wygląda tabela myśli automatycznych?
Tabela myśli automatycznych składa się z siedmiu kroków:
- Sytuacja
- Gdzie byłeś? Co robiłeś? Z kim byłeś?
- Emocja / nastrój – nasilenie w %
- Nazwij emocję jednym słowem i określ, jak silnie ją odczułeś (0–100%).
- Myśl automatyczna
- Jakie myśli pojawiły się w tamtej chwili? Jakie obrazy lub wspomnienia?
- Strzałka w dół: zapytaj siebie „co to mówi o mnie?” i zapisz dodatkową emocję.
- Dowody potwierdzające
- Jakie fakty wspierają tę myśl?
- Dowody podważające
- Co wskazuje na to, że ta myśl nie jest w 100% prawdziwa?
- Co powiedziałbyś przyjacielowi, który myśli w ten sposób?
- Myśl alternatywna
- Nowa myśl uwzględniająca oba rodzaje dowodów.
- Emocja / zachowanie po analizie
- Oceń ponownie intensywność emocji (0–100%).
Przykładowo wypełnioną tabelę myśli automatycznych znajdziesz na tej stronie.
Dlaczego to działa?
Tabela myśli automatycznych opiera się na dialogu sokratejskim – technice kwestionowania przekonań i dochodzenia do bardziej racjonalnych wniosków. To narzędzie uczy Cię, że myśli to nie fakty.
Dzięki temu możesz:
- rozpoznać przekonania, które Cię ograniczają,
- zmienić wzorce reakcji w stresujących sytuacjach,
- odzyskać poczucie wpływu.
Jeśli sumiennie będziesz wypełniać tabelę myśli automatycznych zidentyfikujesz…
Dzięki tabeli myśli automatycznych:
- przyjrzysz się uważniej schematom myślowym, którym ulegasz w niektórych sytuacjach,
- rozpoznasz ograniczające Cię przekonania rdzenne, które powodują, że wobec danego typu sytuacji przyjmujesz akurat taki wzorzec zachowania, jaki zaobserwowałeś – np. unikanie, stany lękowe itd.
Więcej o wzorcach myślowych
O tym w jaki sposób pewne wzorce myślowe są ze sobą powiązane piszę we wpisie: „Dlaczego negatywne postrzeganie innych jest niezdrowe dla Ciebie?„.
Przykład wypełnienia tabeli – Młody Profesjonalista w pracy
Sytuacja:
Przygotowałem prezentację dla zarządu. Po pierwszych pięciu minutach dyrektor zadał kilka krytycznych pytań.
Emocja:
Lęk – 80%
Myśl automatyczna:
„Jestem beznadziejny, zaraz się skompromituję.”
Dowody potwierdzające:
- Miałem problemy z płynnością wypowiedzi.
- Nie pamiętałem jednej liczby z raportu.
Dowody podważające:
- Znam temat od podszewki i wcześniej prowadziłem udane prezentacje.
- Dyrektor zadaje takie pytania wszystkim.
- Miałem dobrze przygotowane slajdy.
Myśl alternatywna:
„Jestem przygotowany. Kilka trudnych pytań nie oznacza porażki – mogę je wykorzystać, żeby pokazać kompetencje.”
Emocja po analizie:
Lęk – 40%, pojawiła się pewność siebie – 30%.
Jak często wypełniać tabelę?
Najlepiej na bieżąco, czyli:
- gdy wydarzy się coś, co wywołało silne emocje,
- gdy czujesz, że Twoja reakcja była nieadekwatna,
- gdy chcesz zrozumieć powód spadku nastroju lub motywacji.
Regularne wpisy pozwolą Ci wychwycić schematy myślowe i błędy poznawcze.
Najczęstsze błędy poznawcze, które wychodzą w tabeli
- Myślenie czarno-białe – „albo jestem idealny, albo porażka”
- Katastrofizacja – „jeśli się pomylę, to będzie tragedia”
- Czytanie w myślach – „oni na pewno uważają, że się nie nadaję”
- Pomniejszanie sukcesów – „to się udało, ale tylko przez przypadek”.
Więcej na temat błędów poznawczych dowiesz się z tego wpisu – zniekształcenia poznawcze i schematy zapisanych przekonań.
Wersja 5-minutowa (gdy masz mało czasu)
- Sytuacja
- Emocja (0-100%)
- Myśl automatyczna
- Myśl alternatywna
Jak włączyć to w codzienną rutynę?
- Rano: zapisz jedną sytuację z poprzedniego dnia i przeanalizuj.
- Po pracy: 5 minut w tabeli zamiast scrollowania social mediów.
- Przed snem: przejrzyj wpisy z tygodnia – zobacz, czy powtarzają się schematy.
Jak często wypełniać tabelę myśli automatycznych?
Najlepiej jeżeli „tabela myśli automatycznych i emocji” jest prowadzona na bieżąco – tzn. najlepiej w każdej sytuacji, gdy:
– dzieje się w Tobie coś, co chcesz przepracować,
– uważasz/wydaje Ci się/czujesz, że zareagowałeś nieadekwatnie do sytuacji.
Dzięki regularnej pracy z tabelą (analizie wielu wpisów, z wielu dni, tygodni, czy nawet miesięcy) możesz rozpoznać pewne schematy myślowe oraz błędy poznawcze.
Schematy myślowe nie muszą być „złe”, jednak jeśli powodują w efekcie niepomocne, lub wręcz destrukcyjne zachowania, czy emocje, są to niezdrowe automatyzmy, nad którymi warto pracować.
Q&A – najczęściej zadawane pytania
Czy mogę to robić samodzielnie?
Tak, ale w przypadku głębokich problemów emocjonalnych warto pracować z terapeutą.
Co jeśli nie potrafię wymyślić myśli alternatywnej?
Zacznij od podważenia 100% pewności w myśli automatycznej. Czasem już to wystarczy.
Czy to działa tylko w depresji i lękach?
Nie – tabela świetnie sprawdza się w pracy nad stresem, prokrastynacją czy asertywnością.
Pobierz darmowy szablon i przykład
[link do PDF] – Wersja do druku.
[TAM App] – Wersja beta interaktywnej aplikacji Tabeli Myśli Automatycznych.
