Dziś przypomniałem sobie o celach, które wyznaczyłem dla tego bloga i tematach, które chciałbym poruszyć - stąd też nowa odsłona strony głównej. Chcę pokazać tu kilka narzędzi, które pomogły mi w trudnym epizodzie depresji i które sprawiły, że udało mi się zniszczyć w sobie wiele niepożytecznych myśli i przekonań, które wstrzymywały mnie przed działaniem, które nie zabezpieczyły mnie przed popadnięciem w pewien marazm.
Do czego służy tabela myśli automatycznych?
Przedstawiam Ci narzędzie, które pozwala zacząć proces doszukiwania się takich niezdrowych myśli automatycznych, przekonań i negatywnych emocji, które nie pozwalają Ci wzrastać.
Ważne: Takie narzędzie stosuje się w trakcie terapii poznawczo-behawioralnej i wyniki Twoich zapisów powinno się skonsultować z fachowcem.
Tabela myśli automatycznych
(narzędzie terapii poznawczo-behawioralnej)
1.
Sytuacja
1.
Gdzie byłeś?
Co robiłeś?
Z kim byłeś?
2.
Emocja / Nastrój - nasilenie w %
2.
Emocja czy nastrój może być opisana jednym słowem
- określ procentowo jak silnie je odczuwasz?
zapisz w skali 0-100%
3.
Myśl automatyczna
3.
Jakie myśli pojawiły się w Twojej głowie w tamtej chwili?
Jakie wspomnienia lub obrazy pojawiły się w głowie?
STRZAŁKA
W DÓŁ
(zejdź głębiej)
Zapytaj siebie - jeśli to myślę, to "co to mówi o mnie?" - zapisz emocję w kolumnie 2
<<<
Analizuj dalej!
4.
Dowody potwierdzające słuszność myśli automatycznej
4.
Jakie możesz podać dowody (fakty, zaistniałe zdarzenia, zaobserwowane reakcje innych osób).
5.
Dowody podważające słuszność myśli automatycznej
5.
Jakie Twoje doświadczenia wskazują na to, że ta myśl autom. nie jest zawsze prawdziwa?
Gdyby Twój najlepszy przyjaciel miał taką myśl automatyczną, to co byś mu powiedział?
Czy nie za łatwo przechodzisz od faktów do opinii?
6.
Myśl alternatywna
6.
Zapisz nową myśl, która uwzględnia zarówno dowody, które podtrzymują, jak i podważają słuszność pierwotnej myśli automatycznej
np.
"Odczuwam złość, gdy X i to oznacza, że Y, ale Z.
7.
Emocja / Zachowanie
7.
Po wszystkim (po uzupełnieniu kolumn) jak silnie odczuwasz daną emocję/nastrój?
zapisz w skali 0-100%
Przykładowo wypełnioną tabelę myśli automatycznych znajdziesz na tej stronie.
Tabela myśli automatycznych opiera się m.in. na takim narzędziu racjonalizacji myśli, jak dialog sokratejski wywodzący się jeszcze z czasów starożytnych.
Jak często wypełniać tabelę?
Najlepiej jeżeli "tabela myśli automatycznych i emocji" jest prowadzona na bieżąco - tzn. najlepiej w każdej sytuacji, gdy:
- dzieje się w Tobie coś, co chcesz przepracować,
- uważasz/wydaje Ci się/czujesz, że zareagowałeś nieadekwatnie do sytuacji.
Dzięki regularnej pracy z tabelą (analizie wielu wpisów, z wielu dni, tygodni, czy nawet miesięcy) możesz rozpoznać pewne schematy myślowe oraz błędy poznawcze.
Schematy myślowe nie muszą być "złe", jednak jeśli powodują w efekcie niepomocne, lub wręcz destrukcyjne zachowania, czy emocje, są to niezdrowe automatyzmy, nad którymi warto pracować.
Co zdiagnozujesz dzięki temu narzędziu?
Dzięki tabeli myśli automatycznych:
- przyjrzesz się uważniej schematom myślowym, którym ulegasz w niektórych sytuacjach,
- rozpoznasz ograniczające Cię przekonania rdzenne, które powodują, że wobec danego typu sytuacji przyjmujesz akurat taki wzorzec zachowania, jaki zaobserwowałeś - np. unikanie, stany lękowe itd.
Więcej o wzorcach myślowych
O tym w jaki sposób pewne wzorce myślowe są ze sobą powiązane piszę we wpisie: "Dlaczego negatywne postrzeganie innych jest niezdrowe dla Ciebie?".
Ciąg dalszy wkrótce... (jest to ważny, ale i złożony temat - szczególnie ważny dla mnie i chcę go dobrze przekazać).
Ilustracja tytułowa: Joanna Kosińska - West Yorkshire, Wielka Brytania / Unsplash.
