Tabela myśli automatycznych. Jak identyfikować nieprzydatne myśli i emocje?

Dziś przypomniałem sobie o celach, które wyznaczyłem dla tego bloga i tematach, które chciałbym poruszyć - stąd też nowa odsłona strony głównej. Chcę pokazać tu kilka narzędzi, które pomogły mi w trudnym epizodzie depresji i które sprawiły, że udało mi się zniszczyć w sobie wiele niepożytecznych myśli i przekonań, które wstrzymywały mnie przed działaniem, które nie zabezpieczyły mnie przed popadnięciem w pewien marazm.

Przedstawiam Ci narzędzie, które pozwala zacząć proces doszukiwania się takich niezdrowych myśli automatycznych, przekonań i negatywnych emocji, które nie pozwalają Ci wzrastać.
Ważne: Takie narzędzie stosuje się w trakcie terapii poznawczo-behawioralnej i wyniki Twoich zapisów powinno się skonsultować z fachowcem.

Tabela myśli automatycznych (terapia poznawczo-behawioralna):

1.
Sytuacja

1.
Gdzie byłeś?
Co robiłeś?
Z kim byłeś?

2.
Emocja / Nastrój - nasilenie w %

2.
Emocja czy nastrój może być opisana jednym słowem
- określ procentowo jak silnie je odczuwasz?

3.
Myśl automatyczna

3.
Jakie myśli pojawiły się w Twojej głowie w tamtej chwili?
Jakie wspomnienia lub obrazy pojawiły się w głowie?

4.
Dowody potwierdzające słuszność myśli automatycznej

4.
Jakie możesz podać dowody (fakty, zaistniałe zdarzenia, zaobserwowane reakcej innych osób).

5.
Dowody podważające słuszność myśli automatycznej

5.
Jakie Twoje doświadczenia wskazują na to, że ta myśl autom. nie jest zawsze prawdziwa?
Gdyby Twój najlepszy przyjaciel miał taką myśl automatyczną, to co byś mu powiedział?
Czy nie za łatwo przechodzisz od faktów do opinii?

6.
Myśl alternatywna

6.
Zapisz inną myśl, która uwzględnia zarówno dowody, które podtrzymują, jak i podważają słuszność pierwotnej myśli automatycznej.

7.
Emocja / Zachowanie

7.
Po wszystkim (po uzupełnieniu kolumn) jak silnie odczuwasz daną emocję/nastrój?

Przykładowo wypełnioną tabelę myśli automatycznych znajdziesz na tej stronie.

Tabela myśli automatycznych opiera się m.in. na takim narzędziu racjonalizacji myśli, jak dialog sokratejski wywodzący się jeszcze z czasów starożytnych i jeżeli jest prowadzona na bieżąco - tzn. najlepiej w każdej sytuacji, gdy dzieje się w nas coś, co chcemy przepracować, wówczas pomaga rozpoznać (analizie wielu wpisów, z wielu dni, tygodni, czy nawet miesięcy) pewne schematy myślowe i związane z zachowaniami oraz emocjami, które pojawiają się w nas częściej.

Dzięki temu można przyjrzeć się uważniej tym schematom i dojść np. do ograniczających nas przekonań rdzennych, które powodują, że wobec danego typu sytuacji przyjęliśmy akurat taki wzorzec zachowania, jak zaobserwowaliśmy - np. unikanie, stany lękowe itd.

O tym w jaki sposób pewne wzorce myślowe są ze sobą powiązane piszę we wpisie: "Dlaczego negatywne postrzeganie innych jest niezdrowe dla Ciebie?".

ciąg dalszy - już wkrótce... (jest to ważny, ale i złożony temat - szczególnie ważny dla mnie i chcę go dobrze przekazać).

Ilustracja tytułowa: Joanna Kosińska - West Yorkshire, Wielka Brytania / Unsplash.

Przeczytaj także...

15 zniekształceń poznawczych, które sabotują Twoją samoocenę
Zniekształcenia poznawcze, to utrwalone wzorce myślowe, które zwodzą umysł w taki sposób, aby nas przekonać, że coś jest realne, nawet[...]
Dlaczego negatywne postrzeganie innych jest niezdrowe dla Ciebie?
“Wszyscy faceci to świnie!” - Czy jest to tylko niewinne, obojętne dla Ciebie przekonanie, czy jednak nie do końca? Czasami[...]
Lęk przed nieznanym
Boję się tego, bo nie wiem co tam jest. Tam w zamkniętej szafie - "Jest trup w tej szafie!" Coś[...]
Fajne? Podziel się na

About the Author

Autor bloga ProstyFacet.pl. Tworzę strony internetowe w Wordpressie. Biegam, kocham taniec, czytam w jęz. angielskim i francuskim. Choć jestem inżynierem, zawsze interesował mnie człowiek.

Leave a Reply 0 comments

Leave a Reply: