15 zniekształceń poznawczych, które sabotują Twoją samoocenę

Zniekształcenia poznawcze, to utrwalone wzorce myślowe, które zwodzą umysł w taki sposób, aby nas przekonać, że coś jest realne, nawet jeśli nie ma to żadnego oparcia w faktach. Zamiast postrzegać rzeczywistość taką, jaka jest, widzimy jej zniekształcony obraz, nacechowany stronniczo, zafałszowany, często negatywny.

W jaki sposób kształtują się negatywne wzorce myślowe?

Uczymy się ich od innych ludzi, najczęściej bardzo dla nas istotnych, jak rodzice, autorytety, kochankowie, przyjaciele, lub też sami je wytwarzamy w wyniku traumatycznych doświadczeń.

Wszyscy w jakimś stopniu ulegamy zniekształceniom poznawczym. Bardzo często te “filtry poznawcze” nie są uświadomione, ani dostrzegalne dla osoby, która je stosuje.

Dlaczego warto sobie uświadomić własne zniekształcenia poznawcze?

Ponieważ są one powiązane z negatywnymi doświadczeniami, to zazwyczaj przywołują negatywne stany emocjonalne, a ich nasilenie może wywołać znaczące obniżenie nastroju (np. stan depresyjny), lub zaburzenia lękowe.

Jeśli chcesz się im przyjrzeć, sprawdź poniższą listę (opracowaną na podstawie badań prof. Aarona Beck’a).
Ponieważ jednak czasami są one bardzo silnie wdrukowane w nasz umysł i zepchnięte w głąb świadomości, dlatego też ciężko może być je samodzielnie rozpoznać.

Czasem konieczne może się okazać przepracowanie tych wzorców myślowych w procesie terapii z niezależną osobą - psychoterapeutą, który ułatwi Ci ich wychwycenie.

Najczęstsze zniekształcenia poznawcze - sprawdź, czy im ulegasz!

1. Filtrowanie mentalne (selektywna uwaga) - Odsiewasz z doświadczanych sytuacji wszelkie pozytywne aspekty, a skupiasz się wyłącznie na aspektach negatywnych.

np. “Jedna osoba z grona zebranych kręciła głową podczas mojego wystąpienia. Pewnie moja prezentacja wypadła słabo.”

2. Mocno spolaryzowane myślenie ( inaczej zwane dychotomizacją albo myśleniem w kategoriach “czarne-białe”) - Przy takim myśleniu wszystko postrzegasz w kategoriach “zerojedynkowych”, tzn. rzeczy wydają się być albo czarne, albo białe. Coś jest albo doskonałe, albo do niczego, możesz albo odnieść zwycięstwo, albo ponieść sromotną porażkę. Brak w tym modelu myślenia jakichkolwiek odcieni szarości.

Wiąże się często ze stosowaniem słów: “zawsze”, “wszystko”, “każdy”, “nigdy”.

3. Nadmierne uogólnianie (nadmierna generalizacja) - Na podstawie pojedynczego zdarzenia, lub faktu wyprowadzasz bardzo ogólne wnioski. Jeśli coś negatywnego zdarzy się raz, masz przeświadczenie, że będzie się to działo w kółko. To zniekształcenie może powodować, że będziesz postrzegać pojedyncze negatywne zdarzenie jako część całej serii niepomyślnych wypadków.

4. Przeskakiwanie do wniosków - Ulegasz temu zniekształceniu, jeżeli dochodzisz do poważnych wniosków (zwykle negatywnych) w oparciu o mgliste (lub fikcyjne) przesłanki.

• Czytanie w myślach - wnioskowanie o myślach innych osób w oparciu o ich zachowanie lub komunikację niewerbalną, zakładając najgorszy scenariusz bez weryfikacji poprzez zapytanie osoby co faktycznie myśli. “Spojrzała na moje poplamione buty, pewnie uważa, że nie przywiązuję wagi do wyglądu, więc nie ma sensu, żebym podchodził do tej eleganckiej i atrakcyjnej kobiety”.

• Przepowiadanie przyszłości - stronnicze przewidywanie negatywnych rezultatów zdarzeń bez oparcia w faktach.

5. Wyolbrzymianie/umniejszanie - Przywiązujesz nieadekwatnie większą wagę spostrzeganym błędom, słabościom, albo zagrożeniom, i odpowiednio nieadekwatnie mniejszą wagę sukcesom, zaletom i możliwościom. Jeżeli tak myślisz, to możesz wyolbrzymiać skutki pewnych wydarzeń, albo przeciwnie umniejszać pewne wydarzenia do tego stopnia, aż staną się nieznaczące (np. czyjeś niedoskonałości lub pożądane cechy).

• Katastrofizacja - To skupianie się na najgorszym scenariuszu, jaki może się wydarzyć - spodziewasz się katastrofy, która ma nagle nastąpić. Kiedy pojawia się jakiś problem do rozwiązania, powstają myśli “a co jeśli nastąpi tragedia”, “co złego może mi się przydarzyć?”.

6. Personalizacja - jest to zniekształcenie, które sprawi, że wszystko, co inni powiedzą wyda Ci się bezpośrednio związane z reakcją na Ciebie. Osoba, które jest zaangażowana myślowo w personalizowanie, może też brać na siebie winę za zdarzenia, na które jej wpływ jest realnie znikomy.

7. Nadmierna kontrola - Jeżeli czujesz się zewnętrznie warunkowany, zaczynasz postrzegać siebie jako ofiarę losu.
Np. “nic nie poradzę na to, że jakość mojej pracy jest niedostateczna, mój szef kazał mi ją wykonywać po godzinach”.
Przekonanie o zewnętrznym warunkowaniu może też powodować branie odpowiedzialności za ból/szczęście wszystkich wokół nas na siebie. Np. “dlaczego nie jesteś szczęśliwa, czy to przez coś, co ja zrobiłem?”.

8. Fałszywe przekonanie o sprawiedliwości - Czujesz się urażony ponieważ żywisz głębokie przekonanie, że coś jest słuszne, a inni się z Tobą nie zgadzają. Kiedy dorastaliśmy i coś szło nie tak, nasi rodzice mówili “życie nie zawsze jest sprawiedliwe”. Ludzie, którzy idą przez życie stosując miernik “sprawiedliwości” do oceny różnych sytuacji, najczęściej czują się nieswojo i negatywnie z tego powodu. Ponieważ życie nie jest “sprawiedliwe” - zdarzenia nie zawsze będą przyjmowały taki obrót i nie będą na Twoją korzyść, nawet jeśli myślisz, że tak powinno być.

9. Obwinianie - Czynisz inne osoby odpowiedzialnymi za Twój ból, albo obierasz inną strategię i sama siebie winisz się za wszelkie powstałe problemy. Faktem jest, że tak naprawdę nikt inny poza nami nie ma kontroli nad tym jakie mamy emocje, ani nad naszymi reakcjami emocjonalnymi.

10. Nadużywanie imperatywów (“muszę”, “powinienem”, “należy” itd.) - Masz listę żelaznych zasad według których powinnaś się zachowywać. Ludzie, którzy łamią te zasady wprawiają Cię w złość, z kolei Ty czujesz się winna, gdy sama naruszamy te zasady. Osoby nierzadko przekonują siebie, że próbują siebie zmotywować różnymi imperatywami, tak jakby musiały siebie karać przed zrobieniem czegokolwiek.

11. Emocjonalne rozumowanie - Wierzysz, że to, co czujesz jest w sposób automatyczny prawdziwe. Zakładasz, że twoje niezdrowe emocje odzwierciedlają stan rzeczy - taki, jaki jest - “czuję to, a więc to musi być prawda”.

12. Błędne przekonanie o wpływie - Żywisz przekonanie, że inne osoby dostosują się, albo dopasują, jeżeli wywrzesz na nie odpowiednią ilość presji, lub się im nieco przypodobasz.

13. Nadawanie etykiet - generalizujemy jedną lub dwie cechy formułując jedną ogólną, negatywną ocenę.
Jest to ekstremalny przykład uogólniania, który polega na tym, że zamiast przedstawiać jakieś zdarzenie w kontekście konkretnej sytuacji, w której zaistniało, przypisujesz sobie lub drugiemu człowiekowi etykietkę. Nadawanie etykietek cechuje używanie mocno zabarwionego i nacechowanego emocjonalnie języka.

14. Przekonanie o nieomylności - Stale zadajesz sobie trud udowadniania, że Twoje opinie i działania są słuszne. Bycie w błędzie jest nie do pomyślenia i posuniesz się bardzo daleko, aby wykazać swoją rację. Przekonanie o słuszności Twoich racji, często jest ważniejsze od uczuć innych osób wokół Ciebie, nawet jeśli są to bliskie Ci osoby.

15. Przekonanie o darze z niebios - Spodziewasz się, że Twoje wysiłki i poświęcenie w końcu się opłacą, że coś Ci się należy, tak jakby ktoś gdzieś odnotowywał i mierzył Twoje starania. Wpadasz w zgorzknienie, gdy nagroda w końcu nie nadchodzi.

Bardzo trudno rozstać się z niektórymi zniekształceniami poznawczymi, zwłaszcza jeśli te wzorce mocno się ugruntowały, ale warto to zrobić, bo możesz dzięki temu mieć dużo lepszą jakość życia i odkryć siebie na nowo!