Bieganie

Założenia

Po co mi to? (moje WHY):
Dla zdrowia, bo chcę czuć, że mogę coś robić fizycznie i to z coraz lepszym efektem.
Dużo czasu spędzam w pozycji siedzącej, jestem dość wysoki i jakiś czas temu przytyłem 4kg (dość dawno) - bieganie sprawia, że moje plecki czują się świetnie. Poranne bieganie daje mi energię.
Kiedyś tańczyłem - bardzo intensywnie, po kilkanaście godzin tygodniowo. Z tej pasji mam doświadczenia, które pokazały mi jak dużą satysfakcję daje nauka czegoś nowego, szlifowanie, wchodzenie w detale, niuanse, kiedy już osiągnie się poziom zaawansowany, poznawanie ciała i budowanie świadomości mięśni, które je trzymają w pionie. Genialna sprawa!

TRZY POZIOMY:
Poziom 1 - Najbliższym celem jest warszawski Bieg Niepodległości - nie pytajcie kiedy! - FINISZ TUTAJ - nagroda
Poziom 2 - Półmaraton Warszawski - 25.03.2018
Poziom 3 - PZU Maraton Warszawski - 30.09.2018

Poziom 1 - Ile ukończone?
Poziom 2 - Ile ukończone? - etap planowania 1%

Start wyzwania

PLAN - Startuję: poniedziałek, 16 października 2017 - Tydzień 42/2017
Tydzień 42 skończę z osiągnięciem - codziennie rano, jeszcze przed 7:00 przebiegłem min. 5 okrążeń wokół jez. Balaton.
Tydzień 43 przebiegnę raz dystans 10 km, 2 razy bieganie poranne przed 7:00 (5 okrążeń) oraz Parkrun 5km w sobotę.
Tydzień 44 odbieram pakiet startowy i przebiegnę 3x10 km budując kondycję i wytrzymałość.
Tydzień 45 plan na ten tydzień, to 2x10 km i przyspieszenie, aby w sobotę ukończyć Bieg Niepodległości w czasie < 56m.

T42: Pierwszy Etap - Mini-Wyzwanie (wytrwałość)

Poniedziałek - 16.10.2017
Do biegu przygotowuję się biegając rano, przed pracą. Ponieważ pracę zaczynam o 8:00, muszę biegać grubo przed 7:00, żeby zdążyć wziąć prysznic i przebrać się.
Jak to zrobić? - PLAN
Wypisałem sobie czynności, które muszę rano wykonać, aby udało mi się pobiegać. Mając idealny plan łatwiej się zmobilizować i nie tracić czasy na zbędne czynności.

Wersja idealna - teoria:
6:00 pobudka
6:10 wybiegam z domu
6:40 wracam do domu po 5 kółkach (3,6 km)
6:45 nawodniłem się, ochłonąłem
6:50 biorę prysznic i ubieram się (spakowałem się do pracy poprzedniego wieczoru)
7:15 wychodzę na autobus
8:00 jestem w pracy od paru minut

Jak było? - praktyka
6:05 pobudka
6:20 wybiegłem z domu
6:24-6:43 dystans 3,5 km (5 okrążeń)
6:50 prysznic
7:10 wyjście do pracy
7:45 dotarłem na miejsce

Jak wstać o 6:00? Po pierwsze pójść spać między 22:00 a 23:00 (poprzedniego wieczoru poszedłem o 22:40, czyli dość późno). Miałem tylko 1:47 h głębokiego snu, czyli za mało - 2:30 h to ideał.
Jak się biegało? - Było chłodno - 9 st. C - automatyczna myśl przed wyjściem z domu "nie chce mi się", "wolałbym otulić się teraz ciepłą kołderką" - przyjąłem myśli, ale miałem konkretny plan i wyzwanie przed oczami. Poszło. Bieg był super-przyjemny. Niska temperatura wymusiła wyższe tempo, bo jednak 3,5 km to krótki dystans i ledwo pozwala się rozgrzać.
A gdzie śniadanie? - Na razie śniadanie zjadam dopiero po dotarciu do miejsca pracy, przed pracą.
Czegoś się nie udało zrobić? - Tak - nie medytowałem, zwykle medytuję w autobusie - 10-12 min, korzystając z aplikacji Headspace na komórce.

I tyle! Jutro kolejny dzień. Założenie jest, żebym każdego dnia przebiegł min. 5 okrążeń (3,5 km) rano.


Wtorek - 17.10.2017 - Pobiegane!

Jak było dzisiaj?
6:05 pobudka - tak, nie 6:00, znowu 6:05 - plan na jutro to 6:00
6:20 wybiegłem z domu
6:21-6:42 dystans 3,7 km (5 okrążeń i kawałek z/do domu)
6:50 prysznic
7:10 wyjście do pracy

7:20 medytowałem w autobusie, ale to się nie sprawdziło, nie miałem też miejsca siedzącego
7:44 dotarłem na miejsce

Dlaczego ten plan jest określony co do minuty?
Prawo Parkinsona mówi, że praca rozszerza się tak, że wypełnia cały czas przewidziany na jej ukończenie. Z mojej praktyki - kiedy miałem mało konkretny plan, nie wiedziałem ile co mi zajmuje i miałem za dużo wolnego czasu, to traciłem go! Ideał jest taki, żeby wstać i rano zrobić swoje, nie rozmyślać, zrealizować codzienne rytuały i wyjść.
Jakie miałem myśli, czy czułem opór przed zadaniem (bieganiem)?
Dzisiaj nie czułem oporu, dlatego że wczorajsze poranne bieganie w chłodzie miało taki efekt, że do godz. 18:00 czułem się w pełni naenergetyzowany. Warto było! Dobre doświadczenie uczy mózg pożądać więcej. Inna sprawa, że było całkiem ciepło.
Wczoraj po biegu przyznałem sobie nagrodę - Kinder Bueno, dzisiaj tylko pół bueno. Niestety taki strzał glukozy wcale mi nie zrobił dobrze. Pod koniec tygodnia, po ukończeniu zadania - biegam codziennie rano, zjem drugą połówkę bueno, a jutro będzie bez słodyczy.
Idea nagród - co to daje?
Nagrody mają przyzwyczajać mózg do "odroczonej korzyści", czyli przede wszystkim do tego, że warto na coś pracować, wysilać się, bo po wysiłku dopiero przychodzą laury, zamiast przyzwyczajać do "robienia sobie dobrze" tylko po to, żeby było przyjemnie bez wysiłku. W mózgu jest to tożsame (ta druga sytuacja) ze strzałem dopaminy.


Środa - 18.10.2017 - Pobiegane!
Dzisiejszy dzień był nietypowy, bo zamiast zacząć pracę o 8:00, zacząłem od spotkania umówionego o 9:00 (czas dojazdu 40 min.). Idealny dzień na sprawdzenie, jakie skutki ma Prawo Parkinsona. Dodatkowo wstałem zmęczony, było ciężko mi zasnąć poprzedniego dnia. Odreagowywałem wtorkową hiperaktywność i pobudzenie dobrą pogodą. Spałem mniej niż 7 godzin, czyli za mało przy takim wysiłku intelektualno-fizycznym, jaki miałem. 

Jak było?
6:10 pobudka - mimo, że zakładałem wstępnie 6:00, przestawiłem budzik, bo późno wróciłem do domu i poszedłem spać.
6:30 wybiegłem z domu
6:21-6:42 dystans 3,9 km (6 okrążeń - oszukałem mózg, że to 5 okrążeń i poszło dobrze), chłodno, przyjemnie
7:03 medytowałem z Headspace 10 min.
7:18 prysznic

7:40 przyrządzam i jem śniadanie w domu (zwykle jem dopiero w pracy)
8:16 wyjście z domu

Wnioski: Wysiłek robi swoje - podczas biegu czułem lekkie zakwasy z poprzednich dni, wstałem zmęczony, bo spałem za krótko. Jest 12:34 i nie czuję się wypoczęty, tylko zmęczony. W trakcie biegu przeszła mi przez głowę myśl "nie dam rady" i szybko sobie poszła, zauważyłem ją, nie drążyłem.
Co zmieniam? Kładę się dzisiaj spać o 22:00, albo nawet 21:45. Unikam pobudzenia wieczorem - pójdę na spacer, odpocznę zamiast aktywnie myśleć, lub gdzieś po 17:00 zrobię mini-drzemkę 20 min.


Czwartek - 19.10.2017 - Pobiegane!
Po wczorajszym "zjeździe energetycznym", czyli konkretnie senności, zdecydowałem położyć się wcześniej spać. W łóżku, pod kołderką leżałem już o 22:03, a obudziłem się nietypowo 5:40 - sam z siebie, Dlatego nieco zmieniłem plan. Dzisiaj programuję, nie muszę nigdzie na szybko wychodzić.

Jak było?
5:40 pobudka - budzik był nastawiony na 6:00
5:40 - 6:07 wykonałem poranne czynności typu ścielenie łóżka itd.
6:07-6:21 - medytacja, potem się przebrałem
6:31 wyszedłem z domu
6:33-6:51 dystans 3,8 km, 6 okrążeń, chłodno i przyjemnie
7:00 siadam do tego wpisu
7:30 prysznic, potem praca

Irek poranne bieganie

Jest dobrze, pomedytowane na spokojnie, więc lepiej niż we wtorek. Energia jest, czuję się dość wypoczęty.
Wniosek po wczorajszym - moje ciało potrzebuje regeneracji po bieganiu. Regenerację zapewnia dobre jedzenie i sen. Po tym mini-zadaniu jakim jest bieganie codzienne z pewnością coś zmienię w ilości biegów.


Piątek - 20.10.2017 - Pobiegane!
Wczoraj nie do końca spodziewanie spadło na mnie więcej pracy niż zwykle, nowe zlecenie + konieczność zastąpienia chorego kolegi w pracy. Plany poszły na bok, a dzisiaj postanowiłem się wyspać. Środa w tym tygodniu była dniem, w którym uzupełniłem sobie wiedzę nt. żywienia i odpoczynku. Mięśnie stają się silniejsze kiedy odpoczywamy, a nie wtedy, gdy ciśniemy na treningu. Dlatego tak ważny jest dobry jakościowo sen i jedzenie.

Dlatego wstałem o 10 min. później. Nie można wstać o 7:00 kiedy zwykle wstaje się 0 6:00, bo to rozregulowuje ustalony rytm dobowy, ale 10 min. to niewielka różnica, a czasami wielka różnica dla organizmu. Jakość snu (tzn. kiedy występują u mnie fazy snu głębokiego - REM) mierzę za pomocą opaski sportowej - Xiaomi MiBand 2. Kupiłem ją za 37 zł w Chinach, typowa cena to ok. 67 zł (z dostawą), tak więc to żadna inwestycja w uregulowanie snu i podstawowe monitorowanie biegania.

Jak było?
6:10 pobudka, choć z łóżka zwlekłem się bliżej 6:20 (głęboki sen 3:04 h - świetny wynik, cieszę się z tego!)
6:35 wybiegłem z domu
6:36-6:57 dystans 3,7 km (6 okrążeń), ok. 10 st. C, biegło się dobrze, bez oporu
7:06 pomedytowałem z Headspace 10 min.
7:14 prysznic

7:43 gotowy do pracy, jako śniadanie póki co tylko 2 banany

Jest bardzo dobrze, choć tempo biegu nieco spadło, to widzę jak duży efekt dał nocny wypoczynek - dobrej jakości sen. Wczoraj po powrocie do domu ok. 21 nie włączyłem już komputera i dzięki temu łatwiej było mi zasnąć. Polecam!
Jeszcze 2 dni wyzwania - w sobotę i niedzielę muszę dojechać do centrum na godz. 8:00, tak więc wracam do planu idealnego z założeń i nadal obserwuję swoje ciało i umysł, sprawdzam też ile potrzebuję jeść i pić.


Sobota - 21.10.2017 - Pobiegane!
Dziś organizm chyba domagał się jeszcze więcej snu - cóż... wiek robi swoje, regeneracja trwa dłużej, a nie można powiedzieć, żebym w ciągu dnia dużo wypoczywał. Budzik nastawiłem na 6:05, ale odpłynąłem w fazę śnienia, z której się wyrwałem 6:22 i od razu wstałem w łóżka. Przyspieszyłem wszystkie poranne czynności i 6:27 wyszedłem z domu, 6:31 rozpocząłem bieg.

Jak było?
6:22 wstałem z łóżka - budzik zadzwonił o 6:05, ale wpadłem w głębszy sen - coś dziwnego stało się z fazami snu (patrz obok) - od 4:04 przez ponad 2 godz. nie miałem głębszej fazy. 
6:27 wyszedłem z mieszkania na ekspresie
6:31-6:52 dystans 3,8 km (5 okrążeń), ok. 9 st. C, biegłem nie zastanawiając się nad niczym innym, tylko żeby skończyć bieg i zdążyć wziąć prysznic na czas (plan 8:00 jestem w Centrum)
7:03 prysznic, bez golenia się
7:14 wyjście z domu na autobus

7:20 autobus - jadę do centrum miasta
7:21-7:34 medytacja w autobusie - Headspace (10 min. + komentarze parę min.)
7:37 jestem przy Dworcu Centralnym w sercu Warszawy 🙂

Fajna mgiełka - strzeliłem fotkę, bo tak mi się to spodobało!

fazy sny xiaomi miband2

Sen wg Xiaomi MiBand2 - Sob. 21.10.2017

warszawa we mgle

Warszawa we mgle - 21.10.2017

Jutro ostatni dzień tego mikrowyzwania i czas na wnioski oraz przygotowanie kolejnego planu na tydzień 43. Czy będę nadal biegał codziennie?
Celem nie jest bieganie, celem w tym wszystkim jest dobre samopoczucie i energia! Dlatego wyciągnę wnioski, zapiszę przemyślenia i dostosuję sobie następny etap.
W tym tygodniu chodzi o sprawdzenie jak się zachowuje ciało zmuszone do wysiłku oraz zmuszenie siebie do niepodążania za myślami utrudniającymi bieganie (NIE wymówkom!).


Niedziela - 22.10.2017 - Udało się! Ale się cieszę! 🙂
Dziś obudziłem się o 6:05 i słyszałem padający deszczyk. Wczoraj poszedłem spać o 20 min. później niż poprzednio. To wszystko sprawiło, że długo zwlekałem się z łóżka - baaardzo długo. Ale mimo deszczu pobiegłem, nie miałem wątpliwości, że chcę dokończyć swoje zamierzenie. I jest! Zrobione!

Jak było?
6:05 pobudka, nie ściągnąłem nóg z łóżka i dopiero o 6:17 wstałem
6:20 byłem gotowy do biegania, ale przez 6 minut szukałem w domu czapki - nie znalazłem, poszedłem biegać bez - było OK.
6:27 wybiegłem z domu
6:30-6:50 dystans 3,6 km (6 okrążeń), ok. 7 st. C, mokro - dopiero przy trzecim okrążeniu się rozgrzałem, gdy jest chłodniej dobrze jest biegać pewne minimum, które pozwala organizmowi się rozgrzać.
7:03 prysznic, potem dwa banany i zasłużona nagroda (reszta Buengo z wtorku)
7:19 wyszedłem na autobus, znowu parę minut szukałem czegoś - tym razem telefonu, który wrzuciłem do torby 😉

7:26 - 7:39 wsiadłem i pomedytowałem w autobusie (w weekend jest to praktycznie zawsze możliwe, dużo miejsc siedzących)
7:43 wysiadłem w centrum - tak, jak miało być, czyli przed 8:00

warszawa przy dworcu centralnym

Warszawa przy Dworcu Centralnym, 22.10.2017 - 7:43

miniwyzwanie bieganie

Zrobione - Nagrodzone!

Udało się - musiało się udać, bo to było ciekawe, zdrowe i uczące wyzwanie dla mnie. Czuję się świetnie. Wiem, że muszę odpocząć - czuję to wieczorem po 20. Dlatego plan na jutro, to porządnie się wyspać, ale nie na tyle, żeby zaburzać rytm dobowy snu, czyli np. ucinając sobie dodatkową drzemkę w ciągu dnia.
Mini-wyzwanie i mikro-nagroda (aczkolwiek mam dobre piwko w domu, tyle że alkohol nie sprzyja treningom i zdrowemu spaniu, więc nie dzisiaj).

Od jutra start nowego wyzwania - CoDzienny Bloger - opiszę przy okazji jak zabrać się za pisanie, jak zacząć, bo to jest najtrudniejsze. Zapraszam!


T43: Drugi Etap - Wydłużenie dystansu

Poniedziałek - 23.10.2017
Plan na tydzień jest taki, żeby wpierw zluzować po bieganiu codziennym i poobserwować jak zachowuje się ciało. Dlatego dzisiaj nie biegam, odpoczywam, spałem 9 godzin - widocznie tyle było mi trzeba. Jem dobry, kaloryczny obiad, od wczoraj zresztą uzupełniam magnez i inne mikroelementy (bieganie je wypłukuje z organizmu).

Dalszy plan, to zrobić sobie dwukrotnie bieganie poranne przed pracą, ponieważ to daje niesamowitą energię i samopoczucie - praca idzie lepiej, a ja mam dużą satysfakcję z życia. Następnie - raz dystans 10 km, a w sobotę wezmę udział w Parkrunie w Parku Skaryszewskim na 5 km z pomiarem czasu.

Dziś nie napiszę tu wiele, bo koncentruję się na innym wyzwaniu - codzienne dodawanie wpisu tematycznego na blogu.

Wtorek i Środa - 24-25.10.2017
Było bez biegania - wtorek z uwagi na świadomy odpoczynek, a środa dlatego, że jechałem do Gdańska - pobudka 4:40, spakowanie się i szybkie wyjście na busa.

Czwartek - 26.10.2017 - Pobiegane!
Przed powrotem do Warszawy pobiegane w Gdańsku w przyjemnym parku w dzielnicy Zaspa.
9:36-9:54 Dystans 3,4 km. Cudowne uczucie - rozruszać nogi i plecy przed 4-godzinnną jazdą powrotną do Warszawy.

Piątek - 27.10.2017 - Pobiegane!
Klasyczne poranne bieganie przed pracą - zaledwie 16 min. i dystans 3,0 km (5 okrążeń), ale jakie wspaniałe uczucie, kiedy wiesz, że rano zrobiłeś coś fajnego dla zdrowia i w pracy nie napinasz "wygniecionych" od spania mięśni pleców, tylko czujesz swobodę, rozluźnienie.
Jutro - Parkrun, pojutrze 10 km i monitoring czasu na tym dystansie.

Sobota - 28.10.2017 - Pobiegane po parku!
Dziś łatwo nie było - niewysoka odczuwalna temperatura powietrza i strugi deszczu, które spadały z nieba przez cały dzień. Ale amatorów biegania to nie wystraszyło i Parkrun #229 w Parku Skaryszewskim odbył się planowo o 9:00, noo... może start był o 9:02. Dystans zawsze ten sam 5km, pomiar czasu, ale można biegać bez "spiny", bo Parkrun jest przede wszystkim tworzony po to, żebyś nie musiał biegać sam, żeby móc dzielić się wrażeniami z innymi.

Poszło! - Oto rezultaty. Ty też możesz pobiec całkowicie za darmo, pamiętając o tym, że czasem warto też stanąć po drugiej stronie i pełnić rolę wolontariusza. Plusem dla Ciebie jest poznanie innych, podobnych do Ciebie wariatów, którzy biegają nawet w deszczu, w śniegu. 

A dla mnie kolejne doświadczenie, które podpowiada mi, że przed Biegiem Niepodległości powinienem nauczyć się kontrolować tempo biegu. Zacząłem szybko, a później straciłem oddech. Powinienem zacząć w swoim tempie, rozgrzać organizm, złapać odpowiedni rytm oddechu i dopiero potem lekko pocisnąć.
Bieg ukończyłem z czasem 22:32 min./5km.
Jutro biegnę 10 km zgodnie z założeniem, ale na swojej typowej trasie (Balaton).

Niedziela - 29.10.2017 - Zrobione!
Dziś mi chyba odbiło - cały dzień lało, ale ruszyłem się z domu i przebiegłem te swoje 10km, bo... miałem tak napisane na kartce (no i tutaj). Nie myślałem o tym jak bardzo zmoknę, tylko żeby zrobić to, co sobie zapisałem, zrobić kolejny krok do mini-celu. Jestem z siebie zadowolony! 🙂
Było ciężko, nawet bardzo ciężko (kiedy deszcz kosił pod kątem 40 stopni, bluza była już przemoknięta do ostatniej nitki, a do tego zawiewał chłodny wiatr). Jednak udało się!
W nagrodę zjadłem dobrą czekoladę - prawie całą. Jutro nie biegam, odpoczywam i pracuję.

Mam do Ciebie prośbę - Weź jeden swój cel, zapisz go na kartce i podziel na mniejsze, mierzalne i łatwe do wykonania kroki. I rusz w tę przygodę!


T44: Trzeci Etap - Przywyknięcie do 10km

Plan na tydzień 44: Przebiegnę 3x10 km. Po drodze święta i jadę do Gdańska, dlatego 2x10 km zrobię w Gdańsku w innych butach, a 1x10 km zrobię na miejscy w Warszawie. We wtorek odbieram pakiet startowy.

Poniedziałek - 30.10.2017
Dziś wypoczynek, bez biegania, ale z obserwacją ciała - uzupełniam utracone gramy i mikroelementy 😉

Wtorek - 31.10.2017 - Pobiegane! 
Dziś było pobiegane - 4,2 km po bieżni. Na zewnątrz już 0 stopni, więc niezbyt przyjemnie. ale czeka mnie to pojutrze - w Gdańsku.
A pakiet startowy też odebrany w biurze zawodów w PKiN
Tak to wygląda -->

Środa - 1.11.2017 - Święto. Nie biegam, jadę do rodzinnego Gdańska.

bieg niepodległości pakiet startowy

29-ty Bieg Niepodległości w Warszawie - Pakiet startowy

Czwartek - 2.11.2017 - Pobiegane!
Jestem w Gdańsku do piątku i realizuję swój plan 2x10 km tutaj w Parku Millenium na Zaspie.
Dziś było na początku trudno - przez pierwsze 2km ścisk, sztywność w lewej nodze. Mimo dyskomfortu biegłem dalej, rozliczając bieg na okrążenia. Jedno okrążenie w Parku Millenium to 1,1 km. Tak więc przez dwa okrążenia myślałem o nodze, w uszach miałem słuchawki, a w nich słuchałem audiobooka "All marketers are liars" Setha Godin'a. Po drugim okrążeniu skupiłem się na treści książki i odliczałem okrążenia, żeby nie było trudno. Nieprzyjemne wrażenie w lewej nodze ustąpiło i biegłem dalej. Po siódmym okrążeniu złapałem flow. Biegło mi się lekko i przyspieszyłem - nic nie było trudne, nie musiałem się na niczym skupiać, złapałem przyjemność i właściwie zacząłem żałować, że to już prawie koniec.
To genialne uczucie i sprawia, że zbliżając się do poziomu 10km zwykłego biegania już zacząłem się zastanawiać jak to będzie pobiec kolejne dziesięć i następne 22,15 km na maratonie. To pokazuje jak fantastycznie jest rozwijać swoje umiejętności etap po etapie, jak za każdym razem odkrywamy coś nowego i odsłaniają się kolejne wyzwania.

Bieg ukończyłem po 9-tym (chyba, bo straciłem rachubę) okrążeniu. Według aplikacji MiFit przebiegłem 10,9 km w czasie 62 minut. Jest ok - czuję się świetnie. Teraz odpoczynek, dobre jedzenie i jutro kolejna dziesiątka! 🙂

Piątek - 3.11.2017 - Pobiegane!
Dziś też pobiegane w tym samym miejscu, co wczoraj. Wyszło 10,4 km w czasie 58 min. Jestem zadowolony, że zrobiłem swoje, tak jak założyłem i mogę z czystym sumieniem wracać do Warszawy. Dzisiaj było sucho, nawet lekko słonecznie i flow złapałem gdzieś pod koniec szóstego okrążenia (z dziewięciu). Przyjemne uczucie i duża satysfakcja z tego, że wybiegane ciało czuje się świetnie!

Sobota i Niedziela - 4-5.11.2017 - Praca i odpoczynek od biegania.
Tydzień 44 zakończył się na bieganiu "dziesiątek" - zaliczyłem ich dwie i pół, co i tak mnie satysfakcjonuje.


T45: Etap ostatni - Przyspieszanie i Weryfikacja

Ten tydzień zostanie zwieńczony Biegiem Niepodległości w sobotę o 11:11+ mam nadzieję, że nie więcej niż 55 min.
Wytrwałość, chęć do treningów, wytrzymałość - to wszystko już jest! Czas popracować nad czasem.
Szybkość z jaką będę poruszał nogami - to wszystko zależy od tego, co jest w głowie. Łatwo się zablokować na pewnym poziomie, ale wyzwanie wymaga szukania optymalizacji. Na razie nie buduję lepszej techniki, bo nie mam do tego odpowiedniej wiedzy, ale mogę spokojnie pokonać ten dystans w krótszym czasie, dzięki odpowiedniemu nastawieniu.

Poniedziałek - 6.11.2017 - Pobiegane!
Poszło - dziś była piękna pogoda i swoje 10 km przebiegłem - hmm... aplikacja MiFit pokazuje mi, że to było tylko 9,2 km, ale ona mierzy tylko kroki i przekłada je na dystans na podstawie uśrednionej długości kroku mężczyzn w moim wieku i mojego wzrostu.
Mój czas - 52 min. i 9,2 km - jest o kilka minut szybciej w przeliczeniu na 10 km.

Wtorek - 7.11.2017 - Pobiegane!
Pod dachem - na siłowni, na bieżni zrobiłem 3:0 km w interwałach 3 do 4 - czyli 3/7 pod górkę, 5 km/h i 4/7 bieg po płaskim 10 km/h. Do tego wiosłowanie 2,0 km w ok. 10 min i parę ćwiczeń na wyciągu. Tylko na tyle miałem czas. Dodatkowo biegałem bezpośrednio po kolacji, co było nieefektywne.

Środa - 8.112017  - Bez biegania - praca i odsypiane zarwanej nocy.

Czwartek - 9.11.2017 - Pobiegane!
Temperatura na zewnątrz, to ok. 5 C, więc założyłem czapeczkę, bluzę i do tego szorty i poszło 16 okrążeń po mojej zwyczajowej trasie. Dystans 10,0 km pokonany w 56 min. czyli blisko celu! 🙂 Chłodek motywuje!

Mała refleksja - "szybkość jest w głowie!". Na razie świadomie muszę skupiać się nad tym, jak szybko przebieram nogami, żeby zwiększyć tempo. Jest tak, że biegając swoje zwyczajowe dystanse organizm i mózg przyzwyczaja się do "tego co zwykle" - jak barman, który widzi Cię po raz kolejny w pubie ("To co zwykle?" - "Lej!"). 
Ale, ale to wszystko siedzi tylko w głowie, o ile oczywiście mamy potencjał na więcej, bo nie chodzi o to, żeby robić sobie krzywdę i się forsować bez potrzeby.
Jednak warto przekraczać granice i przynajmniej w moim przypadku chodzi o świadome podciągnięcie tempa po to, żeby w którymś momencie stało się to "nieświadomą kompetencją".

To cel na kolejne tygodnie! Szybkość i przekroczenie dystansy 10 km o 3, 5, 8, a potem 10 km - dążąc do półmaratonu.
Jutro odpoczynek, nie znajdę zresztą czasu na bieganie - porozciągam mięśnie, wykonam ćwiczenia siłowe, brzuszki.
I sobota!

Piątek - 10.11.2017 - Bez biegania, praca, dużo pracy.

Poziom 1 - Finisz!

Sobota 11.11.2017 - Finisz! :)))
Pobiegane! Zrobiłem to i jestem mega-szczęśliwy!
To był mój pierwszy większy oficjalny bieg i do tego tak duży - ponad 15 tys. osób pobiegło dla Polski, w biało-czerwonych barwach. Przed startem odśpiewaliśmy Mazurka Dąbrowskiego i po kolei ruszały poszczególne grupy czasowe (moja 55 min.). 
Zimno, wiał bardzo chłodny wiatr i to dało mi kopa. Biegłem w krótkiej koszulce i szortach, jedynie czapka na głowie, jako osłona mojej łysiny 😉
Bieg był cudowny i warto, naprawdę warto to zrobić - dla siebie, dla Polski, dla ludzi. Ja to zrobiłem dla siebie (spełnienie mini-marzenia/postanowienia), a dedykuję ten bieg i oddaję medal mojej ukochanej 3,5-letniej córeczce Lilianie!
I parę zdjęć - później uzupełnię wrażenia z biegu.

39 Bieg Niepodległości Warszawa - Biały i Czerwony - barwy Polski!

39 Bieg Niepodległości Warszawa - za bramką mety - banan na panelu!

39 Bieg Niepodległości Warszawa - nagroda!

39 Bieg Niepodległości Warszawa - medal

Moja Lila - z medalem - to jej dedykuję bieg! 😉

Miałem swój konkretny cel - przebiec 10km w czasie 55 min. albo krótszym i przebiegłem o 5 min. szybciej mimo pogody! Bardzo się cieszę, bardzo, bardzo, bardzo!

Jak to się stało? Oszukałem swój mózg. Otóż była w tym wszystkim pewna sztuczka. Przez trzy tygodnie mierzyłem dystans prostym krokomierzem Xiaomi MiBand 2, ale krokomierz nie posiada GPS-a i nie mierzy faktycznie przebiegniętej odległości, zamiast tego mierzy wahnięcia ręki i kroki, a ich ilość przekłada na odległość. Tyle, że każdy ma indywidualną długość kroku, a w czasie biegu, przy wyższym tempie te długości kroków są zróżnicowane.

Bieg Niepodległości odbywa się na atestowanym dystansie 10 km - nie ma lipy! Natomiast krokomierz wymierzył mi 8,7 km i czas 48 min. (to akurat się prawie zgadza +/- 1min.).
Wiedziałem o tym wcześniej, wiedziałem, że biegając każdego dnia, biegam więcej niż 10 km - ale postanowiłem tego nie sprawdzać. Podczas biegu nie sprawdzałem czasu, biegłem na tyle, na ile czułem i do tego nieco szybciej, bo zacinał chłodny wiaterek.
A oto rezultaty:

wyniki bieg niepodleglosci

Ireneusz Krajewski - Wyniki 39 Bieg Niepodległości Warszawa

I na koniec małe hasło:
"Nie warto siedzieć w domu, nie warto pomstować, czy grzmieć na innych, ani tym bardziej niszczyć miasta. Skoro ktoś wywalczył dla nas niepodległość, po 123 latach rozbiorów i kosztowało go to wiele wysiłku, krwi i potu, warto oddać w tym samym - wysiłku, pocie, krwi (jako krwiodawca)."

Polska to piękny kraj! A Warszawa to wyjątkowe miasto. - CIESZMY SIĘ TYM, CO MAMY!


Poziom 2 - START

Bieg już wybrany - kolejny poziom, to 20 km, czyli półmaraton. Pobiegnę te 20 km w dniu 25 marca 2018 podczas Półmaratonu Warszawskiego.

Tydzień 46 - Tydz.1/P2

W tym tygodniu na spokojnie pobiegałem sobie trzy razy po ok. 4-5 km.