Jak sobie poradzić z uczuciem bezradności?

Jednym z najgorszych uczuć, jakiego kiedykolwiek doświadczyłem w swoim życiu było i nadal czasami bywa uczucie bezradności. Wspominałem już w swoim podcaście o tym, że jestem w procesie rozwodowym i walczę o opiekę nad swoją córką. W moim przypadku uczucie bezsilności i bezradności było ściśle związane z sytuacjami, których doświadczyłem w trakcie tego procesu.

Bezradność a bezsilność

Zanim napiszę Ci jak sobie radzę z bezradnością, warto rozróżnić bezradność i bezsilność:

Bezradność to stan psychiczny charakteryzujący się brakiem pomysłu na akceptowalne wyjście z trudnej sytuacji oraz zaniechaniem działania lub działaniem z góry skazanym na niepowodzenie. Najczęściej wynika z niemożności skupienia się nad problemem z powodu depresji, przerażającego strachu, załamania psychicznego, skrajnego pesymizmu, skrępowania fizycznego, upokarzającego wstydu, odurzenia, niepełnosprawności intelektualnej lub fizycznej.” (źródło: wikipedia).

Bezsilność - nieumiejętność poradzenia sobie z czymś, niemożność podołania czemuś.

Uczucie bezradności to nie bezradność

Z góry zaznaczam także, że nie napiszę tu o bezradności wyuczonej, czyli bezradności jako określeniu pewnego stanu nieaktywności, nieumiejętności radzenia sobie z sytuacjami. Chcę napisać o uczuciu bezradności jako reakcji na sytuację w stosunku do której jesteśmy bezsilni, gdyż nie mamy nad nią władzy.

Przeciwieństwem bezradności jest zaradność, ale przeciwieństwem uczucia bezradności, jako stanu psychicznego będzie sprawczość lub kontrola.

Uczucie bezradności może być generatorem wielu negatywnych emocji. Pisałem już na blogu o kole negatywnych emocji, dlatego trzeba się go wystrzegać.

Dla mnie rewolucyjna była chwila, w której zrozumiałem coś, co dla niektórych może być “oczywistą oczywistością”, że bezradność to stan emocjonalny, to w pewnym sensie emocja i tak samo, jak możesz sobie powiedzieć - czuję żal, czuję złość, tak samo można powiedzieć czuję bezradność.

Przez większą część życia myślałem o bezradności jak o niezaradności, czyli nieumiejętności radzenia sobie z pewnymi sytuacjami i dlatego nie chciałem się przyznawać do tego, że z czymś nie mogę sobie poradzić wewnętrznie, że jakaś sytuacja, czy zadanie wywołuje we mnie poczucie bezradności. To typowa męska reakcja, gdyż zwykle jesteśmy uczeni, że mamy być silni i zaradni, a bezradność nie pasuje do takiego wizerunku mężczyzny.

Pierwszy krok - Rozpoznanie

Pierwszym krokiem w walce z negatywnymi konsekwencjami uczucia bezradności jest sprawdzenie, czy kojarzysz to pojęcie w swoim umyśle z przekonaniem o tym, że powinieneś być np. silny, nieomylny, wszystkowiedzący, zawsze sprawny i radzący sobie z każdą sytuacją itd. itp.

Jeśli w chwili bezsilności pierwsza myśl, która przychodzi Ci do głowy, to myśl zaczynająca się od “powinienem…”, “muszę…”, lub “ktoś inny na moim miejscu, by sobie poradził” itp., to albo popełniasz błąd myślenia imperatywami (muszę, powinienem, należy), albo błąd myślenia dychotomicznego (czarno-białego, tzn. nie ma nic pomiędzy, albo sobie radzę, albo całkowicie poległem), lub błąd przeskakiwania do konkluzji (niezweryfikowanych wniosków) i ustalania sobie niedościgłych standardów, z którymi się porównujesz.

Drugi krok - Racjonalizacja myśli

Drugim krokiem, gdy już wiesz, że Twoje myślenie jest oparte na nierealistycznej ocenie sytuacji, lub poparte niezweryfikowanymi wnioskami, jest zracjonalizowanie myśli. Do tego możesz zastosować tabelę myśli automatycznych lub np. dialog soktratejski.

Zracjonalizowanie myśli pozwoli Ci na sprawdzenie, czy Twoje uczucie bezradności jest oparte na prawdziwych przesłankach, czy na błędnych myślach oraz pomoże poznać konkretne dowody na poparcie tych myśli, lub na ich zaprzeczenie (tzn. zrozumiesz na jakiej podstawie zakładasz, że jest właśnie tak, jak myślisz).

Racjonalizacja pozwala zwykle poprawić nastrój i obniżyć intensywność negatywnych emocji towarzyszących stanowi, w którym się znajdujesz.

Trzeci krok - Akceptacja

Jeśli już przeszedłeś przez pierwsze dwa kroki, może okazać się, że nadal odczuwasz bezsilność, a sytuacja, z którą się mierzysz jednak nie ma na tę chwilę swojego rozwiązania, którego być może rozpaczliwie poszukujesz. Czy cała ta praca była na marne? Nie, ponieważ teraz już wiesz, że Twoje uczucie jest bardziej realne i w jakiejś części uzasadnione. To, co pozostaje, to zaakceptować tę jego część, która jest “zdrowa”. Niektóre emocje nie są z góry złe (niezdrowe), albo dobre (zdrowe). Niezdrowe jest to, co powoduje, że Twój stan jeszcze bardziej się pogarsza, jest niestabilny. Niezdrowe są te myśli, które wywołują kolejne negatywne skojarzenia i sprawiają, że nie możesz wyrwać się z kręgu negatywnego myślenia,

Trzeci krok to akceptacja emocji, przyzwolenie sobie na odczuwanie bezradności.

Czwarty krok - Określanie kontroli

Dopiero w czwartym kroku robisz to, co logicznie rozumując można było zrobić na początku. To krok polegający na bardzo dokładnym przemyśleniu tego, co powodowało Twoje uczucie bezradności.Odpowiedz sobie na pytanie, czy Twój stan emocjonalny nie wynika z tego, że chcesz mieć kontrolę nad tym, nad czym jej nie masz? Być może frustrujesz się czymś na co zupełnie nie masz wpływu, jak np. nad tym, że mieszkasz w miejscu, w którym pogoda jest niekorzystna. Nie masz wpływu na stan pogody, to jest poza Twoją kontrolą, chyba że zakładasz przeprowadzkę w inne miejsce, w którym pogoda jest lepsza - wówczas nie jesteś bezsilny, bo masz przynajmniej jedno wyjście z sytuacji.

W moim przypadku uczucie bezradności wiązało się z tym, że to inne osoby (sąd, biegli sądowi) będą decydować o ilości i sposobie kontaktów z moją córką, która mieszka na codzień z byłą żoną.

Czy mam na to wpływ? Do pewnego stopnia tak - mogę odpowiednio argumentować i przedstawiać fakty, które sprawią, że dziecko będzie częściej ze mną. Mogę składać apelacje, pisać pisma do sądu dopóki nic nie jest na stałe postanowione, lub gdy okoliczności się zmienią (np. dziecko podrośnie, będzie bardziej samodzielne, rzadziej będzie chorowało).

Czasem jest tak, że po drugiej stronie masz osobę, albo grupę osób, czy organizację, która nie chce współpracować, ma swoje cele, nie chce słyszeć o Twoich. Czy możesz mieć o to pretensje? Możesz, ale właśnie na to nie masz wpływu - masz 100% wpływu na to, jak Ty się zachowasz i jak myślisz oraz co czujesz.

Czwarty krok - identyfikowanie strefy wpływu, ma swoje miejsce właśnie tutaj, bo dopiero gdy dojdziesz do porządku ze swoimi emocjami i zidentyfikujesz zniekształcone myśli, będziesz gotowy na szukanie racjonalnych rozwiązań. Dla nikogo nie jest korzystne działanie w wirze nieokreślonych emocji, działanie nieświadome.

Piąty krok - Plan działania 

Stwórz swój plan działania. Bezsilność to stan, w którym czujesz niemoc, nie wiesz co możesz zrobić, a musisz godzić się z nieprzyjemnymi dla siebie konsekwencjami, czujesz bezradność. Człowiek zaradny ma plan wyjścia z sytuacji.

  • Zapisz na co masz realnie wpływ, a na co nie masz wpływu (z kroku czwartego).
  • Zapisz na co możesz mieć wpływ w przyszłości i jak do tego dojdziesz (wiem, to niełatwe, ale nie napiszę Ci jak to zrobić, bo wymagałoby to odrębnego wpisu).
  • Określ na czym Ci zależy i o co chcesz walczyć, co chcesz zmienić na korzyść dla siebie.Zastanów się, czy Twój problem da się podzielić na mniejsze. Np. w sprawie o którą walczysz w sądzie mogą być różne aspekty - np. podział majątku, opieka nad dziećmi, wysokość alimentów itd. Wyodrębnij takie aspekty.Wyobraź sobie, że Twój problem to pole (czy np. kawałek ogródka). Podziel to pole na skrawki ważniejsze i mniej ważne.
  • Określ co jest dla Ciebie neutralne, o co będziesz walczyć, ale przy zbyt dużym wysiłku możesz ostatecznie odpuścić. Określ także na czym Ci nie zależy i nie będziesz się na tym skupiał. Jeśli to zrobiłeś, to określiłeś swoje → priorytety.
  • Zapisz swoje cele w porządku priorytetów od najważniejszego do najmniej ważnego i zapisz przy każdym z celów warunki brzegowe (to jest to, co je określa, nadaje im miarę, jak np. czas, ilość pieniędzy, itd.).
  • Podziel cel na minikroki. Wyobraź sobie, że do każdego kroku idziesz po drodze, która składa się z mniejszych stopni. Jeden krok wynika z drugiego. Jeśli zrobisz A, to będziesz mógł zrobić B - np. jeśli będziesz miał większe mieszkanie z dodatkowym pokojem, to będziesz mógł wydzielić ten pokój dla swoich dzieci i zapewnić im wygodne warunki bytu.
  • Przeliczaj kroki na wartości mierzalne - pieniądze, czas, posiadane kwalifikacje i umiejętności, konkretne działania - np. zdobyłem 10 klientów w tydzień, to w kolejnym tygodniu mogę zdobyć 11 (o 10% więcej). Dlaczego tak? Ponieważ to, co można zmierzyć, tym można zarządzać.
  • Planuj wstecz aż do punktu, w którym jesteś obecnie.
    Gratulacje - stworzyłeś plan!

Szósty krok - Działanie

Jeśli już określiłeś na czym Ci zależy, na co masz wpływ, a na co nie masz, albo będziesz miał dopiero w przyszłości, to jesteś gotowy do tego, żeby zacząć realizować swój plan i działać.

Nie ma nic gorszego, niż życie iluzją, że coś samo się stanie, lub ktoś za nas coś załatwi. Działaj dziś, żeby nie mieć pretensji do siebie w przyszłości, że nie zrobiłeś czegoś, co było w Twojej mocy.

Ciężko jest robić wielkie rewolucje w swoim życiu, zwłaszcza po porażkach, lub traumatycznych doświadczeniach, dlatego bądź systematyczny i wytrwały. Systematycznie dąż do celu koncentrując się tylko na najbliższym kroku. Rób swoje i rozliczaj się z tego, modyfikuj plan w zależności od tego, jak Ci idzie jego realizacja. Wyrzucaj nierealne cele, testuj.

Jesteś silnym mężczyzną, dopóki próbujesz

Prawdziwy mężczyzna czasem może czuć się bezradny, ale prawdziwy mężczyzna wstaje z kolan na nogi i działa. Możesz sobie przebaczyć, to że starałeś się, lecz ostatecznie przegrałeś, jeśli wykorzystałeś okazję, którą miałeś na odmienienie swojego losu.

Trudno sobie przebaczyć, jeśli się poddałeś, nie próbowałeś.

Nie chodzi o to, żeby walczyć z wiatrakami. Chodzi o to, żeby określić sobie cel i jeśli coś jest dla nas warte wysiłku, dążyć do niego, dostosowując po drodze strategię, weryfikując dotychczasowe działania i je modyfikując.

Sprawczość, to coś co wynika z działania. Poczucie sprawczości i pewność siebie, która z niej wynika, to najlepsza obrona przed uczuciem bezradności.

Fajne? Podziel się na

About the Author

Autor bloga ProstyFacet.pl. Tworzę strony internetowe w Wordpressie. Biegam, kocham taniec, czytam w jęz. angielskim i francuskim. Choć jestem inżynierem, zawsze interesował mnie człowiek.

Leave a Reply 0 comments

Leave a Reply: